Pergunte aos fisiculturistas e eles dirão que o treino é a parte mais fácil, no quesito de intender e aprender. Por outro lado, a nutrição é um assunto complicado, que tipo de carboidratos e proteínas você deve ingerir? Quais vitaminas e minerais sao cruciais? Sem contar o horário certo a se ingerir. 
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 Pode ser muita informação para quem quer apenas malhar e crescer. Se você tem perguntas, as respostas tem grandes chances de estarem aqui. Esse guia foi feito para leigos, com conselhos que passaram por testes de precisão e eficiência. 
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 Se você quer ganhar massa, definir ou simplesmente manter seu peso, você achará o que precisa aqui. .
Começando pela ALIMENTAÇÃO (Parte 1) . 
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 Uma dieta pode ser feita em termos do nome da comida, mas também pode ser designada em torno dos macronutirentes: Proteína, Carboidratos e Gorduras. 
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 Para fazer isso corretamente, é preciso saber quantas gramas de carboidratos, proteínas e gorduras que você consome por dia. 
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 Outros nutrientes como a água e fibras são cruciais, e também devem ser considerados. 
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 1. Consuma bastante proteína
É recomendável tomar 2g de proteína para cada Kg de seu corpo. As necessidades podem varias, mas esse numero garante quantidade suficiente para construir massa muscular. 
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 2. Consuma bastante carboidratos para energia . 
Seu corpo pode usar proteína, carboidratos ou gorduras para energia, mas quando se está treinando pesado, ele usa preferencialmente carboidratos. 
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 3. Prefira carboidratos de digestão prolongada . 
Carboidratos complexos são formados por grandes correntes de açucares. A maioria é digerida devagarmente.
 Estes nos dão energia mais duradoura, e tem menos chance de serem estocados como gordura. Se seu objetivo é ganhar massa, consuma no mínimo de 4 a 6g por Kg cada dia, se quiser cortar (definir), reduza para 2g por Kg. 
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 Uma ótima fonte desses carboidratos são os produtos integrais.
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4. Evite carboidratos simples .
 Exceto depois do treino, é bom evitar consumir carboidratos simples (açucar). Eles são absorvidos rapidamente, especialmente em líquidos com pouca ou nenhuma gordura. Quantias significantes deles proveêm a liberação de insulina, útil após o treino, mas em outras horas podem fazer com que o corpo estoque esses açucares em forma de gordura. 
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 5. Limite a gordura saturada e evite gordura-trans . 
O excesso desses dois tipos de gordura aumentam o risco de problemas no coração, dentre outros, e também atrapalham os resultados de seu treino. Gordura-Trans é normalmente achada em comidas processadas, como biscoitos e outros assados. A saturada é encontrada em carnes de menor qualidade (mais gordurosas).
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 6. Consuma gordura saudável . 
Comidas que contenham gordura insaturada, particularmente a monosaturada, são excelentes para fisiculturistas. Não pense que uma dieta de um fisiculturista tem pouca gordura (ela deve ter pouca gordura trans e saturada apenas).
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 O omega-3, encontrado em peixes e linhaça, são muito importantes para criar um meio favorável á produção de hormônios relacionados ao aumento de massa magra e queima de gordura. . Outras gorduras insaturadas, como as contidas em Azeites, abacate, sementes e nozes também oferecem inúmeras vantagems para o fortalecimento muscular. 
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 Exceto se estiver em “Cutting” (dieta para definição), as gorduras devem representar de 20 a 30% de sua dieta diária. . 
7. Conte as calorias . 
Cada grama de carboidrato tem aproximadamente 4 calorias, cada grama de proteína também possui em média 4 calorias, e a grama de gordura possui 9. 
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 Para ganhar massa, você deve ingerir em torno de 40 calorias por Kg. Para definição, reduza para 30g ou menos por Kg.
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8. Beba no mínimo 4 litros de água por dia .
 A água é essencial para a saúde, e também para o crescimento muscular. Manter seu corpo bem hidratado ajuda desde a digestão até a síntese de proteína. A água também é fonte de vários minerais. . Mas não beba os 4 litros de uma vez só, especialmente se você está utilizando suplementos como creatina ou termogênicos, ou está em uma dieta com alto consumo de proteínas. 
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 Uma pesquisa mostrou que bebendo dois copos de água entre as refeiçoes acelera seu metabolismo (queimando mais gordura). 
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 9. Fibras . 
Tente ingerir 30g de fibra por dia, ou mais se você estiver em uma dieta com alto índice de caloria. Você encontra fibra em frutas e vegetais, se não conseguir, pode usar suplementos que contenham fibra .
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 10. Carne gera músculo .
 Todas formas de proteínas são bem-vindas se você quer ganhar massa, mas as da carne magra estão entre as melhores. 
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 Carne de frango, de peru ou de boi possuem proteínas completas, ou seja, todos os aminoácidos que seu corpo precisa. . Para melhores resultados, é recomendado comer pelo menos um tipo de carne animal em cada refeição. A melhor opção é o peito de frango ou de peru. Cortes com pouca gordura de carne vermelha também são bons, porém são mais caros. 
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 11. Coma peixe . 
Peixes são uma excelente fonte de proteínas. Salmão e sardinha, por exemplo, são fonte de omega-3, que ajuda no sistema imunológico (pegar uma gripe significa uma semana sem malhar) e na recuperação e crescimento muscular, entre outros inúmeros benefícios, como perda de gordura. . Você deve comer pelo menos 250g de peixe, duas vezes por semana . 
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12. Leite e Ovos são boas fontes de proteína . 
Ovos são fáceis de fazerm e fáceis de consumir, e relativamente baratos. Coma apenas a clara se você quer uma fonte de proteína de baixa caloria. Coma a gema quando quiser os benefícios da gordura saudável e de outros nutrientes. 
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 Leite desnatado também é uma fonte boa, rápida e barata de proteína, cálcio e outros. 
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 O queji cottage é quase caseína pura.
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 13. Preste atenção nos grãos . 
Alguns podem comer grãos todos os dias com quase nenhuma consequência, mas outros devem monitorar cuidadosamente a quantidade que eles consomem. 
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 Prefira grãos inteiros invés dos processados. 
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 14. Coma vegetais todos os dias . 
Muitos de nós somos rigorosos sobre o consumo de proteína e carboidratos, mas somos desleixados quanto ao consumo da quantidade e variedade necessária de vegetais.
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 Para saciar sua necessidade, inclua uma porção de pelo menos dois vegetais diferentes em cada refeição.
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 15. Frutas nos dão nutrientes e fibras. 
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 As frutas são uma excelente fonte de fibras, carboidratos e antioxidantes. A maioria possui carboidratos de longa digestão. 
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 Coma pelo menos duas frutas diferentes por dia. .
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  O POST AINDA NÃO ACABOU! SE VOCÊ GOSTARIA DE CONTINUAR SABENDO SOBRE MUSCULAÇÃO E SUPLEMENTO, FIQUE LIGADO, LOGO ESTAREMOS POSTANDO A SEGUNDA E TERCEIRA PARTE DAS DICAS MAX FORCE