Nada de relaxar da atividade física por conta das férias! A solução é supersimples e divertida: para não abandonar a malhação, basta adaptar seu treino e levá-lo para viajar com você.
Você suou a camisa, levou seu treino a sério durante todo o ano e como recompensaalcançou o prazer de se olhar no espelho e ficar feliz da vida com os resultados. Agora, sim, está pronta para encarar o biquíni sem medo e fazer bonito na praia. Mas atenção: nem pense em usar a viagem de férias como desculpa para ficar de folga da malhação. Afinal, uma semana de desleixo pode ser suficiente para levar embora as curvas conquistadas com muito empenho.
Pensando nisso, a Corpo a Corpo preparou um guia para ensiná-la a adaptar a modalidade que você pratica ao seu período de férias na praia. Assim, você mantém a forma, cuida dasaúde e ainda dá aquela quebrada na rotina. Perfeito, não é? Mas atenção: seja qual for otreino, alguns cuidados são fundamentais. Lembre-se de aplicar o protetor solar - ereaplicá-lo, sempre que necessário -, usar óculos escuros e boné para ficar bem protegida. E, se possível, evite o período entre 11 e 15 horas, no qual há maior incidência dos raios solares.Tudo pronto? Então, escolha sua atividade preferida e bom treino de férias!
Dicas para malhar ao ar livre
Parceiro superprático: uma boa ideia é colocar na mala o thera band (elástico). Ele é leve e fácil de transportar. "Onde quer que você esteja, basta amarrá-lo em uma base fixa para realizar as séries que você costuma fazer", ensina Mauricio Albuquerque, professor daReebok Sports Club (SP). Diante de tanta facilidade, nem adianta ensaiar uma desculpa, hein? A bola de pilates é outra companhia que pode ir para qualquer destino. Murcha, ela quase não rouba espaço na sua bagagem.
Sem desculpas: para não ter de parar com a musculação durante as férias, recorra àsestações com aparelhos, localizadas em algumas praças ou raias. "Na falta da estação de musculação, halteres e barras, aproveite o peso do seu próprio corpo", sugere Carlos Klein, personal trainer (SP). "O leg-press pode ser substituído pelo agachamento ou pelo afundo. Já para os membros superiores, substitua o supino pela flexão de braço, com os joelhos apoiados na areia", ensina Mauricio Albuquerque.
Da natação na piscina para o mar
Prática polivalente: não faltam bons motivos para praticar. A natação é considerada um dos esportes mais completos, pois trabalha os músculos de braços, ombros, peito, costas, abdome e coxa, e ainda emagrece.
Empate técnico: se por um lado existem as dificuldades como a correnteza e a temperatura, por outro, a água do mar é mais densa do que a doce, o que faz que a esportista flutue facilmente. "O gasto calórico ao nadar no mar ou na piscina, portanto, é praticamente o mesmo: cerca de 800 calorias por hora", diz Leonardo Nestal, educador físico da Acqua Academia (SP).
Ajuste-se à novidade:
- "No mar, a nadadora não conta com os azulejos no chão para se orientar. Por isso, tome um ponto de referência na praia que ajude a direcioná-la", ensina Poliana Okimoto, medalha de prata na maratona aquática dos Jogos Pan-Americanos de Guadalajara 2011.
- Segundo a expert, ao nadar no mar a respiração deve ser frontal, ou seja, olhando sempre para a frente. "Este movimento tonifica a musculatura dos ombros, trapézio e braços", conta.
- Enquanto na piscina o ambiente é estável, no mar ocorre o contrário. Por isso, você deve estar preparada para enfrentar desafios como ondas, correntezas e temperaturas baixas.
- "Use o bom-senso e respeite o seu limite. O mar não tem borda para você se apoiar em caso de cansaço", alerta Carlos Klein.
- "No mar, a nadadora não conta com os azulejos no chão para se orientar. Por isso, tome um ponto de referência na praia que ajude a direcioná-la", ensina Poliana Okimoto, medalha de prata na maratona aquática dos Jogos Pan-Americanos de Guadalajara 2011.
- Segundo a expert, ao nadar no mar a respiração deve ser frontal, ou seja, olhando sempre para a frente. "Este movimento tonifica a musculatura dos ombros, trapézio e braços", conta.
- Enquanto na piscina o ambiente é estável, no mar ocorre o contrário. Por isso, você deve estar preparada para enfrentar desafios como ondas, correntezas e temperaturas baixas.
- "Use o bom-senso e respeite o seu limite. O mar não tem borda para você se apoiar em caso de cansaço", alerta Carlos Klein.
Da bicicleta indoor para a outdoor
Pedaladas do bem: não é à toa que a aula de spinning é uma das mais badaladas nas academias, ela enrijece pernas, coxas, bumbum e abdome, melhora a resistência cardiovascular e o fôlego, e queima cerca de 800 calorias em uma hora. E este gasto energético é praticamente o mesmo, seja ao andar de bike na rua ou na prática indoor. Então, nada de abrir mão da atividade.
Treino seguro e e iciente: a adaptação é simples, basta aprender os mecanismos de marchas da bicicleta para poder simular as variações de carga realizadas durante a aula. Mas algumas dicas podem melhorar seu desempenho e oferecer maior segurança:
- "Regule o banco na altura da sua crista ilíaca (osso da bacia). Isso impedirá que sobrecarregue as articulações do joelho e da coluna", avisa Maurício Póvoa Barbosa, ortopedista e médico do esporte da Clínica Orthobone (SP)
- "Se possível, use um calçado apropriado para o ciclismo ou instale clipes nos pedais", sugere o ortopedista
- Lembre-se de calcular a distância percorrida para contar com fôlego, também, para o percurso da volta!
- "Regule o banco na altura da sua crista ilíaca (osso da bacia). Isso impedirá que sobrecarregue as articulações do joelho e da coluna", avisa Maurício Póvoa Barbosa, ortopedista e médico do esporte da Clínica Orthobone (SP)
- "Se possível, use um calçado apropriado para o ciclismo ou instale clipes nos pedais", sugere o ortopedista
- Lembre-se de calcular a distância percorrida para contar com fôlego, também, para o percurso da volta!
Do tênis para o frescobol
Exigências bem diferentes: apesar de terem certa semelhança visual, são esportes bem distintos. "No tênis há mais deslocamento e paradas bruscas. Por isso, agilidade e bom condicionamento físico são fundamentais. Já o frescobol tem muitos agachamentos e mais rebatidas", explica Mauricio Albuquerque. É que ao contrário do tênis, que permite que a bola quique uma vez no solo antes do rebate, no frescobol os jogadores devem devolvê-la sem deixar que toque o chão.
Raquetadas certeiras: "Em relação ao gasto calórico, o tênis queima, em média, cerca de 500 calorias por hora, enquanto o frescobol, queima aproximadamente 400 calorias no mesmo tempo", conta Guilherme Moscardi, professor da academia Runner (SP). Para potencializar o exercício, jogue o frescobol dentro do mar, com a água na altura dos joelhos. Mas atenção: para evitar lesões, procure um terreno plano.
Da corrida na rua para a areia
Turbine o treino: além dos movimentos da corrida, os saltos, deslocamentos laterais ezigue-zagues na areia também contribuem para a estabilidade das articulações e atonificação dos músculos.
Detone as calorias: como na praia a superfície é irregular e macia, o gasto energético para realizar os movimentos é maior. Para se ter ideia, se em uma hora de corrida na rua você queima 400 calorias, na areia você detona cerca de 600 calorias!
Pernas durinhas já: deixar as suas pegadas registradas na areia é uma das melhores sensações do verão. "Além de bem-estar, a prática aumenta o equilíbrio, a agilidade e aforça e é um dos melhores trabalhos de condicionamento", comenta Maurício Póvoa.
Cuidado com as lesões: renovar o tipo de treino garante outros tipos de estímulos para o corpo, além de motivação extra. Mas vá com calma para se adaptar às mudanças:
- "Quem nunca correu em superfícies irregulares deve começar devagar e ir aumentando o percurso e a velocidade aos poucos, para evitar sobrecargas na lombar e nas articulações", salienta Maurício Póvoa.
- Segundo Carlos Klein, o ideal é correr na areia firme, próxima ao mar. Mas cuidado: em muitas praias, especialmente nas "de tombo", a inclinação pode ser grande, o que oferece risco de torções e lesões. Neste caso, o melhor é praticar a atividade no calçadão.
- Corra de tênis! Se a areia for fofa, não há contraindicação. Porém, na areia batida, o uso de tênis com amortecedor é essencial para proteger de problemas como inflamação ou tendinite, principalmente na planta do pé.
- "Quem nunca correu em superfícies irregulares deve começar devagar e ir aumentando o percurso e a velocidade aos poucos, para evitar sobrecargas na lombar e nas articulações", salienta Maurício Póvoa.
- Segundo Carlos Klein, o ideal é correr na areia firme, próxima ao mar. Mas cuidado: em muitas praias, especialmente nas "de tombo", a inclinação pode ser grande, o que oferece risco de torções e lesões. Neste caso, o melhor é praticar a atividade no calçadão.
- Corra de tênis! Se a areia for fofa, não há contraindicação. Porém, na areia batida, o uso de tênis com amortecedor é essencial para proteger de problemas como inflamação ou tendinite, principalmente na planta do pé.
NÓS DEMOS AS DICAS! AGORA É COM VOCÊ!
Segue então uma lista de suplementos possíveis de utilizar de forma a conseguir ganhos mais rapidamente. Esta lista não está organizada em nenhuma ordem em específico. Vamos dar a conhecer melhor alguns deles.
